Fitnessmagazin -

Krafttraining

[Bericht versenden] [Bericht drucken]

Zu den Kraftgrundübungen zählt auch das "Nackendrücken mit Freigewichten"

Diese Übung kann sowohl mit Kurzhanteln als auch mit der Langhantel ausgeführt werden, wobei hier die Übung mit der Langhantel erläutert werden soll.
Um eine optimale Beanspruchung der Muskulatur zu erzielen, Schwungsbewegungen auszuschließen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollte die Übung vor allem im Einsteigerbereich im Sitzen und nicht im Stehen ausgeführt werden.

Beanspruchte Muskulatur:
Schulter- und Nackenmuskulatur
musculus deltoideus (Schultermuskulatur)
musculus trapezius (Nackenmuskulatur)
musculus triceps brachii (Oberarm Strecker)

Ausführung:
Die Langhantel liegt auf der Ablage der Nackendrückbank. Die Höhe des Sitzes so wählen, dass die Hantelstange leicht in die Ablage abgelegt werden kann und nicht über die Ablage hinaus nach hinten abrutschen kann! Die Griffbreite ca. schulterbreit wählen und die Langhantel aus der Ablage drücken. Die Stange mit geradem Rücken - Wirbelsäule muss im Lendenwirbelbereich am Polster aufliegen - hinter dem Kopf ablassen, bis die Ellbogen einen rechten Winkel bilden (Stange ca. auf der Höhe des Hinterhauptbeines-kleine Erhöhung am Hinterkopf). Bei Belastungen unter dem rechten Winkel im Ellbogen kann es zu Verletzungen der Schultergelenke kommen!

Bei der Atmung beachten:
beim Absenken einatmen und beim nach oben Drücken ausatmen!
Merke: Belastung = ausatmen und Entlastung = einatmen Die Ellbogen nicht vollständig nach oben durchstrecken (immer auf Spannung bleiben), kein Schwungholen und kein Nachfedern - eine ruhige und korrekte Ausführung ist notwendig.

Wie jede Übung mit Freigewichten ist das Nackendrücken mit hohen koordinativen Ansprüchen verbunden. Deshalb starte mit wenig Gewicht und einer langsamen sauberen Bewegungsausführung. Damit kommst Du schneller zum gewünschten Ergebnis als mit zuviel Gewicht und einer schlampigen Bewegungsausführung.

Je nach Trainingsziel unterscheiden sich Wiederholungen und gewähltes Gewicht:
- Kraftausdauer 15-25 Wiederholungen
- Hypertrophie 8-12 Wiederholungen
- Maximalkraft 4-6 Wiederholungen

Alternativ- und Ergänzungsübungen für die Schultermuskulatur sind:
- Nackendrücken mit Kurzhanteln
- "Shoulder Press" Kraftmaschine
- "Delts" Kraftmaschine
- "Seitheben" mit Kurzhanteln
- "Frontheben" mit Lang- oder Kurzhanteln

Um die Trainingsziele und eine langfristige Sicherung der Erfolge zu erreichen, muss der Körper immer wieder mit neuen Reizen gefordert werde.

Öffnungszeiten im ELIXIA Club Millennium in den Weihnachts- und Neujahrsfeiertagen:

Mittwoch 24. Dezember: 06:30-12:00 Uhr
Donnerstag 25. Dezember: 14:00-21:00 Uhr
Freitag 26. Dezember: 09:00-21:00 Uhr
Mittwoch 1. Jänner: 06:30-14:00 Uhr
Donnerstag 2. Jänner: 14:00-21:00 Uhr

Autor:
Link: http://www.elixia.at
Gelesen: 14670 mal
Datum: 2003-12-11
publication_date Mon, 22 Oct 2007 13:00:10 CET
RV 466 - 3 %