Magnesium ist bei Erwachsenen zu 60% im Knochen gebunden, knapp 39% befinden sich im Zellinneren, insbesondere in der Muskulatur als das volumenreichste Organ des Menschen, nur 1% liegt im Blutplasma vor. Magnesium ist wesentlich im Aufbau von Knochen und Sehnen beteiligt. Im Gehirn wirkt Magnesium beruhigend und spannungshemmend. Über 300 Funktionen des Energie-, Protein- und Fettstoffwechsels sind Mg-abhängig.
Magnesiummangel im Ausdauersport häufig
Eine ausreichende Versorgung der Zelle mit Magnesium ist Voraussetzung für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit, sind doch über 300 Stoffwechselprozesse, wie zum Beispiel die Glukoseaufnahme in die Muskelzelle magnesiumabhängig. Speziell die sauerstoffabhängige (aerobe) Energiebereitstellung, also das klassische Ausdauertraining, bedarf einer hohen Magnesiumverfügbarkeit. Diversen Berichten zur Folge sollen zwischen 15 bis über 50% der (Ausdauer-) Sportler einen (relativen) Magnesiummangel haben, der sich aber mehr oder weniger stark bemerkbar macht.
Bei intensiven oder extensiven Trainings sollen Verluste im Schweiss und Urin bis 150 mg pro Tag keine Ausnahme sein. Je länger und je intensiver das Training, umso grösser wird der Magnesiumverlust, weshalb Sportler im Allgemeinen und Ausdauersportler im Speziellen von einer negativen Magnesiumbilanz bedroht sind.
Magnesium-Quellen
Besonders reich an Magnesium sind Kakao, Weizenkeime, Sojabohnen, unpolierter Reis, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Weniger findet sich im Käse, Fisch, Fleisch oder Gemüse. Je nach Art der Zubereitung (z.B. im Wasser kochen) geht dabei viel Magnesium verloren. Die Deckung eines allfälligen Mehrbedarfes aus der Nahrung allein ist schwierig: Um den normalen Mg-Tagesbedarf zu decken, wäre der Verzehr von rund 45 Äpfeln, 60 Hühnereiern oder 140 g Mandeln nötig.
Überdosierung
Immer wieder wird von einer unkritischen hohen Magnesiumzufuhr gewarnt, da überschüssiges Magnesium andere Blutsalze auswaschen würde. Als natürlicher Gegenspieler des Kalziums beeinflusst Mg dessen Verschiebungen im Körper. Ein Überschuss an Mg hemmt tatsächlich die Kalziumbewegungen, allerdings erst ab einer Zufuhr von über 2 Gramm pro Tag. Eine Minderzufuhr von unter 300 mg pro Tag hingegen verstärkt die Kalziumbewegungen im Körper. Bei normaler Nierenfunktion wird überschüssiges Magnesium rasch ausgeschieden.
Mehr Informationen findet man in der Artzpraxis, Dr. med. Matteo Rossetto, Internist und Sportmediziner. Gesamtes PDF downloaden
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